Blog: Hoe werkt Food Life Advice?

In deze video/blog leggen we uitgebreid uit hoe wij te werk gaan. Zo krijg je een beter beeld bij hoe de schema’s vormgegeven zijn, leer je onze manier van afvallen en aankomen kennen, en leggen we het verschil tussen losse voedingsschema’s en coaching uit.

Mocht je na het lezen van de blog nog vragen hebben, stuur ons dan een mail of een bericht via social media. Op onze website, en op ons Youtube Kanaal staan meer video’s en blogs over voeding, training, herstel, presteren en mindset. In deze blogs en video’s  wordt er per onderdeel dieper ingegaan op alle kleine facetten. Onthoud goed dat we vooral uitgaan van een sterk en gezond lichaam.

Wat wordt er in dit artikel uitgelegd:

  1. Uitleg schema’s
  2. Principe van afvallen/aankomen (in het kort)
  3. Contact
  4. Vervolg. Hoe verder?


Schema’s
Zoals jullie weten is ieder lichaam anders, en reageert ieder lichaam anders op voeding. Dit is genetisch bepaald en heeft met allerlei verschillende factoren te maken. De ‘standaard’ hoeveelheden betreft eiwitten, vetten en koolhydraten staan vast, en de gemiddelden zijn per persoon uit te rekenen.

Bijvoorbeeld, een vrouw van 65 kilo, die 5 keer per week sport (krachttraining doet), heeft tussen 0.8 en 1.5 gram eiwitten per kilo nodig, en tussen de 1.2-2.0 gram koolhydraten per kilo, afhankelijk van de sportintensiteit. De overige hoeveelheden calorieën worden aangevuld met (plantaardige) vetten.

Macro’s
In je voedingsschema’s stana de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten (macro’s) uitgewerkt. Per maaltijd staan de hoeveelheid macro’s aangegeven. Maak je geen zorgen als je weinig ervaring hebt met macro’s. We hebben de voedingslijsten voor je uitgewerkt, waardoor je niets zelf hoeft uit te rekenen.
We gaan uit van 4-6 maaltijden per maaltijd en je bent vrij om soms iets te schuiven hierin.
Je zal je maaltijden moeten afwegen, zodat je de juiste hoeveelheden binnen krijgt. Het advies is om je maaltijden voor te bereiden als je veel van huis bent, en eventueel voor een aantal dagen een mealprepp te maken. Dit is niet noodzakelijk.

Koolhydraten
De koolhydraten zijn zoveel mogelijk rondom je sport/trainingsmomenten in het schema verwerkt. Dít zijn de momenten dat je lichaam de koolhydraten het meest nodig heeft, en snel opneemt. We maken daarbij nog onderscheid in koolhydraten met een hoge en lage GI index.

Er is veel verkeerde informatie te vinden over producten met een hoge glycemische index. Dit zouden de ‘verkeerde’ en ‘slechte’ koolhydraten zijn en deze zouden zorgen voor een hoger vetpercentage. Dit is geen feit. Deze producten spelen juist een belangrijke rol voor/tijdens/direct na het trainen en spelen een grote rol in het leveren van (top) sportprestaties. Tijdens/na een zware training, wanneer de spier glycogenen opraken, kunnen hoge glycemische voedingsmiddelen er voor zorgen dat er een snellere toevoer is van glucose, zodat er voorraad in de spieren weer opgevuld worden. Een product met een hoge glycemische index is bijvoorbeeld dextrose of limonade.

Koolhydraten met lage glycemische  index, zoals; bladgroenten, tomaten en quinoa  zorgen voor minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten worden ook rondom de training gegeten, maar niet vlak voor/tijdens/direct na. Deze koolhydraten zorgen voor ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt, en ze bevatten meer vezels. Dit is onder andere belangrijk voor een lang verzadigd gevoel.

De schema’s bevatten veel groenten met een laag koolhydraat gehalte, zoals sla, komkommer, sperziebonen, broccoli etc. Andere koolhydraten in het schema rondom de training zijn: zilvervlies rijst, volkoren brood, zoete aardappel, fruit etc.

Eiwitten
Voor eiwitten wordt er in het schema gebruik gemaakt van mager vlees, vis, whey en caseïne. *Er zijn ook veganistische opties, zoals bonen, linzen, tempé etc. Ook maken we veganistische en vegetarische schema’s.

Vetten
Voor de vetten hebben we gekozen om grotendeels plantaardige vetten te gebruiken, omdat deze over het algemeen makkelijk op te nemen zijn voor het lichaam. Producten met plantaardige vetten zijn bijvoorbeeld; pindakaas, olijfolie en avocado. Ook hebben we een lijst met producten toegevoegd met een 2e keuze. Dit betreft onder andere: boter, kaas en andere oliën.

Vrije keuze
Het schema is zo ontwikkeld dat de keuzes per maaltijd vrij zijn. In het schema staan alleen de juiste hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten vermeld. Bij de schema’s leveren we een voedingslijst, met daarin alle uitgerekende waardes van alle producten die wij adviseren. Hierdoor hoef je zelf niet je maaltijden uit te rekenen, alleen te wegen. Hierdoor is iedereen vrij om een eigen invulling aan het dieet te geven en verschillende combinaties te maken.

Doordat de macro’s bekend zijn zouden er ook anderen/ongezonde keuzes ingepast kunnen worden. Deze kunnen berekend worden met de My Fitness Pall app. We raden aan om tijdens een cut of een bulk de macro’s precies aan te houden gedurende de periode die je met je coach hebt afgesproken. Dit bevordert je resultaten.

Training/rustdag

Je ontvangt meerdere voedingsschema’s. Er wordt rekening gehouden met rustdagen, trainingsdagen, tijden van trainen en verschillende intensiteit van training. Je moet dus van te voren weten  hoe laat je gaat trainen, en wat ongeveer de intensiteit van de training zal zijn om uit je juiste schema te kunnen kiezen.
Dit geldt zowel voor de losse schema’s als voor de online coaching. Bij de online coaching wordt er nog specifieker op de persoon gekeken naar doelstellingen, trainingen en wedstrijd dagen.

Bijvoorbeeld:
– Rustdagen zijn dagen waarop je op lichte intensiteit sport, zoals wandelen, fietsen, of minder dan een half uur cardio doet.
– Trainingsdagen zijn dagen waarop er langer of intenser getraind wordt. Hierbij maken we onderscheid in intensiteit van training.

Een voorbeeld: Je doet mee aan een Crossfit les, waarin je 3×3 moet bankdrukken, en daarna een korte conditioning workout doet van 4-12 minuten. Op zo’n dag zal je minder koolhydraten in je schema hebben staan, dan wanneer je een zware krachttraining doet van bijna 2 uur, met 5×8 backsquat, 5×5 benchpress, 3×10 deadlifts, en daarna nog extra werk zoals weighted pullups, dips, lunges en rows.

We letten op de hoeveelheid sets, de hoeveelheid gewichten, de hoeveelheid reps en de duur van oefeningen in totaal. Je kan je voorstellen dat je kapot kan gaan tijdens een AMRAP van 6 minuten, maar je begrijpt dat je dit niet kan vergelijken met een zware krachtsessie van 1 ½ uur tot 2 uur.

Op rustdagen zijn hoeveelheid eiwitten ongeveer hetzelfde, de vetten iets hoger, en de koolhydraten wat lager. Waarom? Op sportdagen heb je meer energie nodig, en moet het lichaam meer herstellen. Koolhydraten leveren energie, en zijn naast eiwitten belangrijk voor het herstel. Op rustdagen verbruik je minder energie, dan wanneer je sport. Wanneer er teveel energie wordt geleverd dan dat het lichaam verbruikt, wordt het opgeslagen als vet. Je lichaam is in rust meer gebaat bij eiwitten en vetten, en minder bij koolhydraten. Dit gehele principe noemen we carbcycling.

Drinken
In de schema’s staat geen drinken vermeld, behalve de training shakes. De beste opties om onbeperkt te drinken zijn water en thee. In water zitten veel mineralen en kan helpen bij het afvallen. Daarnaast heeft water natuurlijk nog veel meer voordelen.
Koffie ook een prima optie, mits je de koffie zwart drinkt en daar geen last van krijgt. Light dranken kunnen ook genuttigd worden, omdat dit geen calorieën bevat. Light dranken bevatten wel allerlei andere (chemische) stoffen, die een negatieve uitwerking kunnen hebben op het lichaam en op je gezondheid.

Principe afvallen/aankomen
In het kort werkt het zo: Onze voorbeeld vrouw van 65 kilo, heeft 1.700 kcal nodig op onderhoud. (Onthoud dat dit per vrouw, per individu ook nog verschilt). Bij haar is dat is per week 1.700 kcal per dag x 7 dagen = 11.900 kcal per week. Ze valt niet af, en komt niet aan.

Wanneer ze meer eet, bijvoorbeeld 2000 kcal per dag of meer, komt ze aan. Wanneer ze minder kcal eet,  bijvoorbeeld 1.500 kcal per dag, valt ze af.

Waarom raden wij onze cliënten aan om tijdens een afval periode volledig aan het schema te houden? Omdat het lichaam en het afvallen niet per dag werkt, maar over een langere periode. Als jij 6 dagen lang 1.500 kcal binnenkrijgt, zou je moeten afvallen. Maar als jij op dag 7, 3.000+ kcal eet (uit ongezonde producten), als beloning voor jezelf omdat je de rest van de week het zo goed heb gedaan, zit je nog steeds op het totaal van 12.000 kcal per week. Dit is dezelfde hoeveelheid per week, als wanneer je 1.700 kcal per dag binnen krijgt, én zelfs nog iets meer. Het  risico is ook dat je die dag nog meer eet dan dat je eigenlijk zou willen, omdat je de hele week toeleeft naar die ene ‘cheat’ day.

Het gevolg is dat je niet afvalt, en het schema ‘niet werkt’. Daarom adviseren wij om je volledig aan je schema te houden, en geen extra calorieën te eten. Dit vertraagd het totale proces en dit heeft geen meerwaarde voor je prestatie.

Zoals eerder gezegd werkt afvallen over een langere periode. Door consistent minder te eten dan je verbruikt, met behoud van de juiste hoeveelheden eiwit, vetten en koolhydraten, zal je geleidelijk afvallen, terwijl je je huidige spiermassa behoudt. Dit principe noemen we cutten.

Hoeveelheid afvallen
We houden een ratio van ongeveer  0.5-1 % van je lichaamsgewicht, per week aan om af te vallen. In de eerste paar weken kan het zijn dat je meer afvalt, dat betreft de eerste weken vooral vocht. Na 2-3 weken zal je langzamer gaan afvallen, omdat het anders ook spier zal betreffen. Juist omdat we spiermassa willen behouden, adviseren we iedereen om niet sneller af te vallen dan 1% van je lichaamsgewicht per week.
Dat lijkt niet veel, maar onze voorbeeld vrouw van 65 kilo, zou met 0.5% van het lichaamsgewicht per week x 12 weken, 7 kilo zijn afgevallen. Op dat gewicht, is dat een enorm verschil in uiterlijk.

Het kan zo zijn dat je stil komt te staan en 2 weken stabiel blijft op gewicht. Op dat moment zal je naar de volgende fase gaan. Zo zal je steeds progressie blijven zien. We maken gebruik van 3 verschillende fases, zowel bij de afvalperiode als bij de bulk.
Wanneer je kiest voor coaching, zal je coach voor jou bepalen wanneer je naar een volgende fase moet, en hoe deze fase er uit zal zien qua voeding. Als je kiest voor losse schema’s zal je ons stappenplan moeten volgen. Hierin staat precies beschreven of, wanneer en hoe je naar een volgende fase moet gaan.

Duur
We adviseren om niet langer dan 12 weken een dieet te volgen om af te vallen. Na 12 weken wil je je voedingsinname weer langzaam te verhogen.  Zorg ervoor dat je binnen 6-8 weken hebt opgebouwd tot de normale hoeveelheid voeding, zonder aan te komen. Houd dus ook in je stabiele periode de weegschaal wekelijks in de gaten. Vanuit je nieuwe stabiele gewicht,  kan er weer een nieuwe afvalperiode ingezet worden.

Bulk
Om aan te komen ligt het percentage iets lager dan bij het afvallen, ongeveer 0.3 % – 1.5% van het lichaamsgewicht per week. Bij vrouwen zal dit het ongeveer tot 0.7-0.8% van het lichaamsgewicht per week betreffen, omdat het voor vrouwen moeilijker is om spiermassa aan te komen dan voor mannen.
Voor het aankomen heeft een langere periode  dan 12 weken vaak geen zin, omdat het vetpercentage dan vaak te hoog wordt. *Let op, dit geldt voor de manier waarom je 12 weken bulkt, en gericht bent op het aankomen van bovenstaande procenten.

Als je op deze manier gaat bulken heeft het geen meerwaarde om nóg langer door te gaan omdat er niet méér spiermassa geproduceerd worden door de bulk an zich, en al dat extra vet moet er daarna allemaal weer af.

Hoe lager het vetpercentage, hoe beter je spiermassa kunt aankomen. Dus na een bulk het vetpercentage verlagen, en dan opnieuw bulken is tijdens deze methode dus verstandiger dan wanneer je 20 weken achter elkaar aan bulkt.

Contact
Als je hebt besloten om een voedingsschema of voeding coaching te willen starten, doe je een bestelling op de website. Vervolgens ontvang je een intake formulier. Binnen 1-3 werkdagen maakt je coach je schema’s en stuurt deze naar je op.

Kies je voor coaching, dan zal je met je coach overleggen wanneer je de 12-24 weken gaat starten. Wekelijks contact, en zelfs meerdere malen per week, optimaliseert het resultaat. Je coach schat namelijk in of er wat verandert moet worden aan het schema. Ieder lichaam reageert anders, en het is daarom noodzakelijk dat ieder schema persoonlijk wordt aangepast waar nodig. Door wekelijks meerdere malen contact kunnen er snelle beslissingen genomen worden. We besteden veel tijd aan onze coaching, en we zijn betrokken bij onze community. Ons doel is om je naar een hoger level te tillen, zowel lichamelijk, maar ook in de gym, en op mentaal vlak.

Facebook besloten groep
Iedereen kan zijn ervaring, progressie en recepten delen in onze besloten groep. Zeker als je kiest voor de losse schema’s is de besloten groep een fijne bijkomstigheid. In de groep kunnen er vragen aan elkaar gesteld worden, zodat we van elkaar kunnen leren. Ook is dit de plek waar je video’s en foto’s kan delen van progressie. . Hierdoor blijft de motivatie hoog en krijg je het gevoel van een ‘community’. We doen dit samen!

Vervolg. Hoe verder?
Aan het einde van de 12 weken afvallen/aankomen, adviseren we je om stabiel te blijven op je nieuwe gewicht. Je lichaam wilt zo snel mogelijk terug naar het oude gewicht, daarom is het noodzakelijk dat je langzaam weer gaat opbouwen/afbouwen met je dagelijkse voeding. Dit is afhankelijk van de afgelopen 12 weken. Hoeveel heb jij moeten afbouwen/opbouwen met je voeding? Zit je in fase 1,2, of 3? Bouw dan langzaam weer op naar de vorige fase, en uiteindelijk naar je basis schema.

Het doel is om minimaal 6-10 weken op je nieuwe gewicht te blijven. Daarna kan er opnieuw een periode van afvallen of aankomen gestart worden.  Als je hebt gekozen voor 24 weken begeleiding doorloop je bovenstaande samen met je coach. Als je hebt gekozen voor losse schema’s of 12 weken coaching, dan doe je dit zelfstandig.

Mocht je na het lezen van onze uitleg nog vragen hebben, stuur dan je vragen/opmerkingen naar info@foodlifeadvice.nl of vul het contact formulier op de website in.  www.foodlifeadvice.nl

 

Groetjes, Virgil en Giacolina