06-53399508 / 06-23396569

De basisprincipes van Food Life Advice

14 juni 2017 / Herstel, Training, Voeding
De basisprincipes van Food Life Advice

 

De basisprincipes van Food Life Advice

Inleiding
In dit artikel leggen we de basisprincipes uit en lichten we ieder onderwerp kort toe. Wil je inhoudelijk meer informatie over een onderdeel? Kijk dan op de website voor meer artikelen, of stuur ons een bericht met je vraag.

Wat wordt er in dit artikel uitgelegd:

  1. De voedingsschema’s
  2. Principe van afvallen/aankomen (in het kort).
  3. Contact
  4. Hoe verder?

 

  1. Schema’s
    Zoals jullie weten is ieder lichaam anders, en reageert ieder lichaam anders op voeding. Dit is genetisch bepaald en heeft met allerlei verschillende factoren te maken. De ‘standaard’ hoeveelheden betreft eiwitten, vetten en koolhydraten staan vast, en de gemiddelden zijn per persoon uit te rekenen.

Bijvoorbeeld, een vrouw van 65 kilo, die 5 keer per week sport (kracht training doet), heeft tussen 0.8 en 1.5 gram eiwitten per kilo nodig, en tussen de 1.2-2.0 gram koolhydraten per kilo, afhankelijk van de sportintensiteit. De overige hoeveelheid calorieën worden aangevuld met (plantaardige) vetten.

Macro’s
De juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten zijn verwerkt in verschillende persoonlijke voedingsschema’s. We gaan uit van 4-6 maaltijden per dag. Per maaltijd staan de juiste hoeveelheden koolhydraten/eiwitten/koolhydraten beschreven. Ook de tijden staan er bij beschreven.
Je zal je maaltijden moeten afwegen, zodat je de juiste hoeveelheden binnen krijgt. Als je de voeding uit onze lijst aanhoudt, hoef je niets uit te rekenen. Het advies is om je maaltijden voor te bereiden en eventueel voor een aantal dagen een mealprepp te maken.

Koolhydraten
De koolhydraten zijn zoveel mogelijk rondom je sport/trainingsmomenten in de schema’s verwerkt. Dít zijn de momenten dat je lichaam de koolhydraten het meest nodig heeft, en snel opneemt. We maken daarbij nog onderscheid in koolhydraten met een hoge en lage GI index.

 

Er is veel verkeerde informatie te vinden over producten met een hoge glycemische index. Dit zouden de ‘verkeerde’ en ‘slechte’ koolhydraten zijn en deze zouden zorgen voor een hoger vetpercentage. Hier moeten we toch een kanttekening bij maken. Deze producten spelen juist een belangrijke rol voor/tijdens/direct na het trainen en spelen een grote rol in het leveren van (top) sportprestaties. Tijdens/na een zware training, wanneer de spier glycogenen opraken, kunnen hoge glycemische voedingsmiddelen er voor zorgen dat er een snellere toevoer is van glucose, zodat er voorraad in de spieren weer opgevuld worden. Een product met een hoge glycemische index is bijvoorbeeld dextrose.

Koolhydraten met lage glycemische  index, zoals; bladgroenten, tomaten en quinoa  zorgen voor minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten worden ook rondom de training gegeten, maar niet vlak voor/tijdens/direct na. Deze koolhydraten zorgen voor ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt, en bevatten meer vezels.

De schema’s bevatten veel groenten met een laag koolhydraat gehalte, zoals sla, komkommer, broccoli etc. Andere koolhydraten in het schema rondom de training zijn: volkoren brood, zoete aardappel, fruit etc.

 

Eiwitten
Voor eiwitten wordt er in het voedingsschema onder andere gebruik gemaakt van mager vlees, vis, whey en caseïne. *Er zijn ook veganistische opties, zoals bonen, linzen, tempé etc. Deze producten zijn momenteel nog niet verwerkt in de standaard schema’s, maar zijn wel een goede optie om te kiezen als dagelijkse voeding. We adviseren dan ook om deze producten zelf uit rekenen en in te passen aan de hand van de macro’s.

Vetten

Voor de vetten hebben we gekozen om grotendeels plantaardige vetten te gebruiken, omdat deze over het algemeen makkelijk op te nemen zijn voor het lichaam. Producten met plantaardige vetten zijn bijvoorbeeld; pindakaas, olijfolie en avocado. Er kan ook gekozen worden uit andere vetten, dit betreft onder andere: boter en andere oliën.
Vrije keuze
Het voedingsschema is zo ontwikkeld dat de keuzes per maaltijd vrij zijn. In het voedingsschema staan alleen de juiste hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten vermeld. Bij de voedingsschema’s leveren we een lijst met daarin alle uitgerekende waardes van alle producten die wij aanraden. Hierdoor hoef je zelf niet je maaltijden uit te rekenen, alleen te wegen.

Hierdoor is iedereen vrij om een eigen invulling aan het dieet te geven en verschillende combinaties te maken. Doordat de macro’s bekent zijn zouden er ook anderen/ongezonde keuzes ingepast kunnen worden. Deze kunnen berekend worden met de My Fitness Pall app of andere voedingstracker. We raden aan om tijdens een cut of een bulk precies de macro’s aan te houden gedurende de periode die je met je coach hebt afgesproken.


Training/rustdagen

In onze voedingsschema’s houden we rekening met; verschillende intensiteit van trainen, hoeveelheid trainingen per dag, én de tijden van de trainen. Je ontvangt dus meerdere schema’s en je zal vooruit moeten plannen. Je moet van te voren weten hoe laat je gaat trainen en wat de intensiteit van de training zal zijn, zodat je het juiste schema eet.
Bijvoorbeeld: Rustdagen zijn dagen waarop je op lichte intensiteit sport, zoals wandelen, fietsen, of minder dan een half uur cardio doet. Trainingsdagen zijn dagen waarop er langer of intenser getraind wordt. Op trainingsdagen zal je meer koolhydraten eten, dan op je rustdagen.
Er wordt per persoon naar het doel, de duur en de intensiteit van de sport (momenten) gekeken, en aan de hand daarvan worden de voedingsschema’s ontworpen.
Een voorbeeld: Je doet mee aan een Crossfit les, waarin je 3×3 gaat bankdrukken, en daarna een korte conditioning workout doet van 4-12 minuten. Dan zal je minder koolhydraten eten dan wanneer je een zware krachttraining doet van bijna 2 uur, met 5×8 backsquat, 5×5 benchpress, 3×10 deadlifts, en daarna nog extra werk zoals weighted pullups, dips, lunges en rows.
We letten op de hoeveelheid sets, de hoeveelheid gewichten, de hoeveelheid reps en de duur van oefeningen in totaal. Je kan kapot kan gaan tijdens een AMRAP van 8 minuten, maar je begrijpt dat je dit niet kan vergelijken met een zware krachtsessie van 1 ½ uur tot 2 uur. Dat betekent dat je een verschillende hoeveelheid aan voeding tot je moet nemen, afhankelijk van het soort training.
Op rustdagen zijn hoeveelheid eiwitten ongeveer hetzelfde, de vetten iets hoger, en de koolhydraten wat lager dan op een trainingsdag. Waarom? Op trainingsdagen heb je meer energie nodig, en moet het lichaam meer herstellen. Koolhydraten leveren energie, en zijn naast eiwitten belangrijk voor het herstel. Op rustdagen verbruik je minder energie, dan wanneer je sport. Wanneer er teveel energie wordt geleverd dan dat het lichaam verbruikt, wordt het opgeslagen als vet. Dat is nou precies wat we níet willen. Je lichaam is in rust meer gebaad bij eiwitten en vetten, en minder bij koolhydraten. Het gehele principe noemen we carbcycling. Hierover volgt nog een andere artikel dat uitgebreid ingaat op de manier waarop wij carbcycling in de schema’s hebben verwerkt, en hoe dat een positieve invloed heeft op de training en (fysieke) prestaties.

 

Drinken
In de voedingsschema’s staat geen drinken vermeld, behalve de training shakes. De beste opties om onbeperkt te drinken zijn; water en thee. In water zitten veel mineralen én het kan een positieve bijdrage leveren bij het afvallen. Daarnaast heeft water natuurlijk nog veel meer voordelen.
Koffie ook een prima optie, mits je de koffie zwart drinkt en daar geen last van krijgt. Light dranken kunnen ook genuttigd worden, omdat dit geen calorieën bevat. Light dranken bevatten wel allerlei andere (chemische) stoffen, die een negatieve uitwerking kunnen hebben op het lichaam. Beperkt het drinken van deze dranken tot het minimum.

 

  1. Principe afvallen/aankomen

In het kort werkt het zo: Onze voorbeeld vrouw van 65 kilo, heeft 1.700 kcal nodig op onderhoud. (Onthoud dat dit per vrouw, per individu ook nog verschilt). Bij haar is dat is per week 1.700 kcal per dag x 7 dagen = 11.900 kcal per week. Ze valt niet af, en komt niet aan.

Wanneer ze meer eet, bijvoorbeeld 2000 kcal per dag of meer, komt ze aan. Wanneer ze minder kcal eet,  bijvoorbeeld 1.500 kcal per dag, valt ze af.

Waarom raden wij onze cliënten aan om tijdens een afval periode volledig aan het schema te houden?

Omdat het lichaam en het afvallen niet per dag werkt, maar over een langere periode. Als jij 6 dagen lang 1.500 kcal binnen krijgt, zou je moeten afvallen. Maar als jij op dag 7, 3.000+ kcal eet (uit ongezonde producten), als beloning voor jezelf omdat je de rest van de week het zo goed heb gedaan, zit je nog steeds op het totaal van 12.000 kcal per week. Dit is dezelfde hoeveelheid per week, als wanneer je 1.700 kcal per dag binnen krijgt, én zelfs nog iets meer. Het risico is ook dat je die dag nog méér eet dan dat je eigenlijk zou willen, omdat je de hele week toeleeft naar die ene ‘cheat’ day.  Het gevolg is dat je niet afvalt, en het schema ‘niet werkt’. Daarom adviseren wij om je volledig aan je schema te houden, en geen extra calorieën te eten. Dit vertraagd het totale proces.
Zoals eerder gezegd werkt het afvallen over een langere periode. Door consistent minder te eten dan je verbruikt, met behoud van de juiste hoeveelheden eiwit, vetten en koolhydraten, zal je geleidelijk afvallen, terwijl je je huidige spiermassa behoudt. Dit principe noemen we cutten. Hierover zal een apart artikel online komen waarin dit principe nog inhoudelijker wordt beschreven en onderbouwd wordt.

Hoeveelheid afvallen
We houden een ratio van 0.5-1 % van je lichaamsgewicht per week aan om af te vallen. In de eerste paar weken kan het zijn dat je meer afvalt, dat betreft vooral vocht. Na 2-3 weken zal je langzamer gaan afvallen, omdat het anders ook spier zal betreffen. Juist omdat we spiermassa willen behouden, adviseren we iedereen om niet sneller af te vallen dan 1% van je lichaamsgewicht per week.
Dat lijkt niet veel, maar onze voorbeeld vrouw van 65 kilo, zou met 0.5% van het lichaamsgewicht per week x 12 weken, 7 kilo zijn afgevallen. Op dat gewicht, is dat een enorm verschil in uiterlijk en prestatievermogen!

Duur
We adviseren om niet langer dan 12 weken een dieet te volgen om af te vallen, en daarna je voeding inname weer langzaam te verhogen  Zorg ervoor dat je binnen 6-8 weken langzaam hebt opgebouwd tot de normale hoeveelheid voeding, zonder aan te komen. Houd dus ook daarna de weegschaal wekelijks in de gaten. Vanuit je nieuwe stabiele gewicht,  kan er weer een nieuwe afvalperiode ingezet worden.

 

Bulk
Om aan te komen ligt het percentage iets lager dan bij het afvallen, ongeveer 0.3 % – 1.5% van het lichaamsgewicht per week. Bij vrouwen zal dit het ongeveer tot 0.7-0.8% van het lichaamsgewicht per week betreffen, omdat het voor vrouwen moeilijker is om spiermassa aan te komen dan voor mannen.
Voor het aankomen heeft een langere periode  dan 12 weken vaak geen zin, omdat het vetpercentage dan te hoog wordt. *Let op, dit geldt voor bovenstaande manier waarop je 12 weken bulkt, en gericht bent op het aankomen van bovenstaande procenten.
Als je op deze manier gaat bulken heeft het geen meerwaarde om nóg langer door te gaan omdat er niet méér spiermassa geproduceerd kan worden door de bulk zodanig, en al dat extra vet moet er daarna allemaal weer af.
Hoe lager het vetpercentage, hoe beter je spiermassa kunt aankomen. Dus na een bulk het vetpercentage verlagen, en dan opnieuw bulken is tijdens deze manier van bulken dus verstandiger dan wanneer je 20 weken achter elkaar aan bulkt.

  1. Contact

Wekelijks contact, en zelfs meerdere malen per week, optimaliseert het resultaat. Je coach denkt mee, geeft feedback, stimuleert en motiveert en schat in of er wat verandert moet worden aan het schema. Zoals we aangaven reageert ieder lichaam anders, en is het daarom noodzakelijk dat ieder schema persoonlijk wordt aangepast waar nodig.

 

Facebook besloten groep
Iedereen kan zijn ervaring, progressie en recepten delen. In de groep kunnen de klanten elkaar vragen stellen, zodat ze elkaar kunnen helpen en van elkaar kunnen leren. Wij raden iedereen aan om gebruik te maken van deze besloten groep. Hierdoor blijft de motivatie hoog en krijg je het gevoel van een ‘community’. Je bent namelijk niet alleen!

 

  1. Hoe verder?

Aan het einde van de 12 weken afvallen/aankomen, adviseren we je om stabiel te blijven op je nieuwe gewicht. Je lichaam wil zo snel mogelijk terug naar het oude gewicht, daarom is het noodzakelijk dat je langzaam weer gaat opbouwen/afbouwen met je dagelijkse voeding. Het doel is om minimaal 6-10 weken op je nieuwe gewicht te blijven. Daarna kan er opnieuw een periode van afvallen of aankomen gestart worden.

Als je vragen/opmerkingen hebt, stuur dan een mail naar info@foodlifeadvice.nl of vul het contact formulier op de website in.  www.foodlifeadvice.nl

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields


Warning: sprintf(): Too few arguments in /home/foodlif5/public_html/wp-content/plugins/oitentaecinco-shortcodes/shortcodes/post-navigation.php on line 89